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Come y corre - Nutrición básica para el Parkour:


Dan Edwardes

Para muchos, la idea de manejar una dieta para maximizar el desempeño físico es simplemente eso, una idea. Hay muchas personas que hablan sobre la necesidad de comer sano, de mantenerse hidratado, de evitar la comida chatarra… y luego ignoran su propio consejo tan pronto cuando resulta inconveniente tomarlo. Esto es señal de alguien que bien no entrena adecuadamente o bien está destinado a una carrera corta y llena de lesiones. Esto no es bueno. Sin embargo, si estás comenzando a tomar tu entrenamiento en el parkour como algo serio, pronto descubrirás que una buena nutrición es algo que simplemente no puedes no hacer.

Las demandas que realiza la práctica del parkour sobre el cuerpo son enormes, y sin una cantidad suficiente y correcta de combustible, el cuerpo comenzará a debilitarse y pronto verás este decaimiento volverse en tus esfuerzos. Es algo a lo que deberás prestarle algo de atención, y con un poco de planeación no es muy difícil llegar al balance correcto.

Entonces, en términos nutricionales, ¿qué deberías estar haciendo para maximizar tu entrenamiento de parkour? Estos asuntos pueden parecer confusos, con muchos puntos de vista diferentes y enfoques puestos en las dietas de los atletas todo el tiempo, y la clave por supuesto es encontrar aquella que funcione mejor para ti. Sin embargo, las bases de una buena nutrición no son muy complicadas. Echemos un vistazo a cómo se aplican al entrenamiento del parkour.

Balanceando la dieta

Existen muchas teorías y métodos para organizar la porción ideal de carbohidratos, proteínas y grasas, en tanto las tres son necesarias para el cuerpo pero tener demasiadas de una a expensar de tener otra puede ser perjudicial. Las comidas deberían generalmente contener algo de proteínas, algo de carbohidratos, y a veces algo de grasa también.

Sin embargo, la mezcla de demasiados carbohidratos y proteínas en una sola comida puede hacerte sentir demasiado lleno: esto se debe a la incapacidad del cuerpo para digerir los dos al mismo tiempo.

Una regla básica es no demasiado comer cantidades excesivas de cualquier cosa, seguir una dieta tan natural como sea posible, teniendo en tantos alimentos crudos, sin procesar como sea posible con abundante agua.

El desarrollo del músculo: la proteína

Casi todos los entrenamientos de parkour pondrán mucha presión sobre al menos uno, y probablemente varios grupos musculares. La forma en que un músculo se desarrolla es, por ponerlo de una manera cruda, que haya daños en las fibras en el músculo a través del uso intenso y entonces estas fibras se fortalecen durante los períodos de descanso en los que el cuerpo se cura. Son las proteínas las que el cuerpo utiliza para hacer esto, y lo que un traceur debe hacer es simplemente tomar buenas cantidades de proteína en una base regular. La proteína se encuentra en muchos grupos alimenticios, como legumbres, cereales, frutos secos, entre otros.

Suministro de energía: carbohidratos, glucógeno y grasa

Lo que necesitas saber es que el glucógeno es un carbohidrato el cual es la forma de almacenamiento de la glucosa en el cuerpo y se encuentra principalmente en el hígado y el tejido muscular. La glucosa es lo que suministra energía al cuerpo durante los trabajos y ejercicios agotadores. Cuando la glucosa es abundante, el glucógeno se sintetiza. Cuando los tejidos necesitan glucosa, el glucógeno es degradado y utilizado. Tener una buena reserva de glucógeno en el cuerpo, por lo tanto, es vital para el mantenimiento de un régimen de entrenamiento riguroso. El ejercicio agota el glucógeno y debe ser restaurado adecuadamente antes de la siguiente sesión de entrenamiento – y el mejor momento para restaurar es inmediatamente después del entrenamiento o cuando te despiertas.

Qué sucede cuando las reservas de glucógeno se agotan:

• La intensidad de ejercicio se ve limitada

• El tiempo para sentirse agotado disminuye.

• Aumenta el rango de agotamiento percibido durante la actividad física.

En otras palabras, ¡te cansas más rápido y más fácil y lo sientes! ¡Así que consigue suficientes carbohidratos!

En cuanto a las fuentes de hidratos de carbono, la pasta es la opción más obvia, rápida y conveniente. La avena y el arroz son los dos únicos granos conocidos para eliminar activamente las toxinas del cuerpo, por lo que son buenos consumirlos a menudo. Las gachas de avena por la mañana son un buen y rápido desayuno.

Por una cuestión de salud en general, los carbohidratos no deben ser comidos demasiado tarde, a menos que hayas entrenado recién, dado que se convertirán en azúcares y grasas mientras tú descansas.

Los carbohidratos también se encuentran en las frutas y los alimentos como los frijoles, legumbres y lentejas. Muchas personas prefieren obtener los carbohidratos de las legumbres y frijoles porque son más fáciles para que el cuerpo de descomponer, y generalmente mejor para ti (sin sal, azúcar, etc.) También están (frutas y frijoles/ lentejas, etc) en diferentes extremos del índice glucémico, lo que significa que las frutas son buenas para los aumentos de energía rápida, mientras que los frijoles/lentejas y las legumbres son mucho mejores para el largo plazo, para la energía sostenida (¡por lo que el traceur/traceuse necesita ambos!)

Mantenimiento de las articulaciones

Al comenzar tu entrenamiento en el parkour, las articulaciones serán sometidas a tensiones que probablemente nunca han encontrado antes en una base regular. Por lo tanto, cuando se inicia podrías ayudar a fortalecerlas tomando algunos suplementos. Para las articulaciones, esto significa glucosamina condroitina (por lo general puedes obtener una cápsula combinada) y MSM (metil sulfonil metano) que es para los tejidos blandos.

Snacks para el viaje

Por lo general, la vida del traceur está en el recorrido. Viajar hacia y de vuelta de las sesiones de entrenamiento o las clases, correr entre los diferentes spots, largas sesiones de duro entrenamiento… y todo el tiempo esto está agotando las reservas de energía y manteniéndote alejado de las comidas. Esto significa que los productos alimenticios portátiles se vuelven importantes, y llevar los correctos hará una gran diferencia en cómo te sientes durante el día.

Las cosas buenas para llevar son: semillas de calabaza, semillas de girasol (ambas buenas para los ácidos grasos esenciales), frutos secos, bayas de Goji (un antioxidante increíble – sólo se necesitan alrededor de diez para hacer una gran diferencia), y un montón de fruta fresca, especialmente plátanos, que son excelentes para la liberación lenta de energía durante las sesiones largas de entrenamiento.

Hidratación

Esto es simple. Beba agua: un montón de agua. Mejor aún, encuentra una bebida deportiva que funcione para ti ya que esto va a superar nuestro mecanismo de la sed, generalmente ineficiente y le animamos a tomar más líquido porque su sabor es agradable. Evita las bebidas gaseosas como Coca-Cola (la fiebre del azúcar no es buena a largo plazo tanto para la energía como para la salud): engaña al cuerpo haciéndole creer que tiene mucha energía cuando, en realidad, no es así, y además puede producir un bajo nivel de azúcar, lo que hace que te sientas muy mal, por cierto. Y nunca te acerques a las bebidas fuertes con cafeína como Red Bull ya que te deshidratan a un ritmo increíble.

Si tus labios están secos, ya estás deshidratado. Bebe más de lo que crees que necesitas, especialmente cuando se entrena. Sólo un ligero descenso en tus niveles de hidratación puede tener un efecto masivo en tus capacidades, entonces, dale líquidos a tu cuerpo tantas veces como sea posible durante el día.

By Dan Edwardes

Traducido para Parkour Uruguay por Valentina Pereira. Artículo resumido.

Fuente del artículo original en inglés: http://www.parkourgenerations.com/article/eat-and-run

Otra versión de la traducción en español: http://www.parkourchile.cl/articulos/alimentacion-y-ejerciciodan-edwardes